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肥胖学生的运动处方实例

发布日期:2019-06-11


    由于运动处方实施主体的不同,运动处方也不尽相同,可详可略,没有强求一律的标准格式,根据需要,可自行设计。本运动处方实例可参考。

    (1)锻炼目的。一是减轻体重,防止肥胖;二是保持和增强体力,预防肥胖合并症。

    (2)运动项目。耐力运动,如长距离步行、跑步、自行车、游泳等。

    (3)运动强度。60%-70% HRmax,相当于50%-60% VO2max,或心率掌握在120-135次/min。

    (4)锻炼方法。

    准备活动5 min,可做腰、腿、膝、髋关节绕环等轻微准备活动。

    ②慢走与快走交替20min,如步行以慢—快—慢相结合;用10min走完1200m,速度2步/ s,再用10min走完1 300m;也可以慢20min。

基础体力练习15min,卷腹8-12次,仰卧撑20个×2组,俯卧抬起上体20个,提踵50次,蹲跳起20次。

    放松整理活动5min,做放松操,调整呼吸。

    以上全部内容锻炼45min,共消耗热量约1300kj(315kcal),此热量相当于米饭95g,或3个煎鸡蛋。

    (5)运动时间和频率。每次40-50min,每周3-4次。

    (6)注意事项。一是锻炼时感觉轻松或过于吃力时,可稍微调节内容和次数;二是以锻炼后第二天不感到疲劳为宜,可每周适当增加运动量;三是严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼,不可蛮干;四是科学进餐,平衡营养。

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